Roede
Laktosefri
Pannestekt torsk med poteter, brokkoli og teriyakiløksjy
3.95 (190)
Under 45 min
7 Ingredienser
Saftig torsk rett fra pannen, og en kraftig, salt teriyakisjy med gyllen løk – smakfullt og sunt.
Saftig torsk rett fra pannen, og en kraftig, salt teriyakisjy med gyllen løk – smakfullt og sunt.
Ingredienser
2 pers
2 pers
Allergener:
- Sesamfrø·
- Fisk·
- Hvete·
- Melk·
- Soya
Basisvarer:
- Olje
- margarin
- vann
- salt
- pepper
Poteter
350 g
Gul løk
1 stk
Teriyakisaus
1 pakke
Olje
1 ts
Margarin
1 ss
Vann
½–1 dl
Brokkoli
½ stk
Rødkål
300 g
Torskefilet
325 g
Olje
1 ts
Sitron
½ stk
Næringsbergening (per porsjon)
- Energi: 448 kcal
- Fett: 9 g
- Karbohydrater: 52 g
- Protein: 39 g
Allergeninformasjon
Allergener er ment som veiledende informasjon og tar utgangspunkt i ingrediensene og ikke «spor av». Du må selv sjekke innholdet på varene du mottar i matkassen
Slik gjør du
Tips fra kokken:
For mer smak på teriyakiløkskyen, kan du tilsette soyasaus, revet fersk ingefær eller litt fersk chili.
Kok potetene i lettsaltet vann i omtrent 20–25 minutter, eller til de er gjennomkokte.
Skrell og kutt løken i skiver. Varm opp en vid kjele eller stekepanne til middels varme, og ha i litt olje. Stek løken i 10–15 minutter, eller til den er lett gyllen. Rør om underveis. Ha i 1 ss margarin, teriyakisausen og ½–1 dl vann mot slutten av steketiden. La teriyakiløksjyen stå på lav varme fram til servering.
Kok opp en kjele med lettsaltet vann. Kutt brokkolien i buketter. Skrell og kutt stilken i biter. Kutt rødkålen i grove biter. Kok grønnsakene i 4–5 minutter, eller til de er møre. Hell av vannet.
Skyll fisken i kaldt vann, og tørk den lett. Varm opp en stekepanne til middels høy varme, og ha i litt olje. Krydre fisken med salt og pepper, og stek den i 3–4 minutter på hver side, eller til den flaker seg ved et lett trykk med fingeren. Steketiden avhenger av tykkelsen på fisken.
Kutt sitronen i båter, og server båtene til retten.
125 g Potet: 150 g Grønnsaker: 150 g Teriyakiløk: 2 ss Energiinnhold: ca. 410 kcal. For deg som registrerer middagen i Roedeappen: 1. Søk etter oppskrift. 2. Legg inn antall porsjoner (ikke mengde i gram).
God middag!