Roede
Laktosefri
Pannestekt torskefilet
med knuste poteter og soya- og ingefærsjy4.29 (154)
Under 30 min
7 Ingredienser
Soya- og ingefær harmonerer nydelig med saftig torsk. Med rustikke poteter og fargerike grønnsaker, er denne retten en fryd for både øyet og ganen.
Soya- og ingefær harmonerer nydelig med saftig torsk. Med rustikke poteter og fargerike grønnsaker, er denne retten en fryd for både øyet og ganen.
Ingredienser
2 pers
2 pers
Allergener:
- Fisk·
- Hvete·
- Melk·
- Soya
Basisvarer:
- Margarin
- pepper
- salt
Poteter
350 g
Margarin
½ ss
Gul løk
1 stk
Tomat
1 stk
Torskefilet
300 g
Soya- og ingefærsaus
1 pakke
Margarin
1 ss
Brokkoli
1 stk
Lime
½ stk
Næringsbergening (per porsjon)
- Energi:
- 382 kcal
- Fett:
- 7 g
- Karbohydrater:
- 44 g
- Protein:
- 37 g
Allergeninformasjon
Allergener er ment som veiledende informasjon og tar utgangspunkt i ingrediensene og ikke «spor av». Du må selv sjekke innholdet på varene du mottar i matkassen
Slik gjør du
Tips fra kokken:
Du kan ovnsbake brokkolien istedenfor å koke den: Varm opp stekeovnen til 220 grader varmluft. Fordel brokkolien utover et stekebrett med bakepapir, og vend inn litt olje, salt og pepper. Stek brokkolien i ovnen i omtrent 10 minutter.
Kok potetene i 20–25 minutter, eller til de er gjennomkokte. Hell vannet av de ferdigkokte potetene, ha i ½ ss margarin, og knus potetene lett med en gaffel før servering.
Skrell og finhakk løken. Skyll og kutt tomaten i terninger. Skyll fisken i kaldt vann, og tørk den lett.
Varm opp en stekepanne til middels høy varme, og ha i 1 ss margarin. Krydre fisken med salt og pepper, og stek den sammen med løken, i 3–4 minutter på hver side, eller til den flaker seg ved et lett trykk med fingeren. Steketiden avhenger av tykkelsen på fisken. Tilsett soya- og ingefærsausen mot slutten av steketiden. Strø tomatterningene over fisken før servering.
Kutt brokkolien i buketter, og skrell og kutt stilken i biter (se tips). Kok brokkolien i 4–5 minutter, eller til den er mør.
Kutt limen i båter, og server båtene til retten.
125 g Grønnsaker: 160 g Potet: 150 g Sjy: 1 ss Energiinnhold: ca. 370 kcal. For deg som registrerer middagen i Roedeappen: 1. Søk etter oppskrift. 2. Legg inn antall porsjoner (ikke mengde i gram).
God middag!