Roede
Laktosefri
Pannestekt torsk
med hjemmelaget potetmos, brokkoli og teriyakiløksjy4.28 (274)
Under 45 min
7 Ingredienser
Hjemmelaget potetmos med masse tekstur, saftig torsk rett fra pannen, og en kraftig, salt teriyakisjy med gyllen løk – smakfullt og sunt.
Hjemmelaget potetmos med masse tekstur, saftig torsk rett fra pannen, og en kraftig, salt teriyakisjy med gyllen løk – smakfullt og sunt.
Ingredienser
2 pers
2 pers
Allergener:
- Sesamfrø·
- Fisk·
- Hvete·
- Melk·
- Soya
Basisvarer:
- Margarin
- melk
- olje
- vann
- salt
- pepper
Poteter
350 g
Margarin
1 ss
Melk
1–2 dl
Gul løk
1 stk
Teriyakisaus
1 pakke
Olje
1 ts
Margarin
1 ss
Vann
½–1 dl
Brokkoli
1 stk
Rødkål
300 g
Torskefilet
325 g
Olje
1 ts
Sitron
½ stk
Næringsbergening (per porsjon)
- Energi: 496 kcal
- Fett: 12 g
- Karbohydrater: 56 g
- Protein: 42 g
Allergeninformasjon
Allergener er ment som veiledende informasjon og tar utgangspunkt i ingrediensene og ikke «spor av». Du må selv sjekke innholdet på varene du mottar i matkassen
Slik gjør du
Tips fra kokken:
Skrell potetene hvis du ønsker en finere potetmos. For mer smak på teriyakiløksjyen, kan du tilsette soyasaus, revet fersk ingefær eller litt fersk chili.
Kok potetene i usaltet vann i omtrent 20–25 minutter, eller til de er gjennomkokte (se tips).
Skrell og kutt løken i skiver. Varm opp en vid kjele eller stekepanne til middels høy varme, og ha i litt olje. Stek løken i 10–15 minutter, eller til den er lett gyllen. Rør om underveis. Ha i 1 ss margarin, teriyakisausen og ½–1 dl vann mot slutten av steketiden. La løken stå på lav varme fram til servering.
Kok opp en kjele med lettsaltet vann. Kutt brokkolien i buketter. Skrell og kutt stilken i biter. Kutt rødkålen i grove biter. Kok grønnsakene i 4–5 minutter, eller til de er møre. Hell av vannet.
Skyll fisken i kaldt vann, og tørk den lett. Varm opp en stekepanne til middels høy varme, og ha i litt olje. Krydre fisken med salt og pepper, og stek den i 3–4 minutter på hver side, eller til den flaker seg ved et lett trykk med fingeren. Steketiden avhenger av tykkelsen på fisken.
Sil vannet av potetene når de er gjennomkokte, og la dem dampe seg tørre i kjelen. Bruk en visp eller stapper, og mos potetene sammen med 1 ss margarin. Spe på med 1–2 dl melk, litt etter litt, mens du rører, til potetmosen har ønsket konsistens. Smak til med salt og pepper.
Kutt sitronen i båter, og server båtene til retten.
125 g Potetmos: 150 g Grønnsaker: 150 g Teriyakiløk: 2 ss Energiinnhold: ca. 410 kcal. For deg som registrerer middagen i Roedeappen: 1. Søk etter oppskrift. 2. Legg inn antall porsjoner (ikke mengde i gram).
God middag!