Urtebakt torskefilet med blomkålris og urtedressing

Name: Urtebakt torskefilet med blomkålris og urtedressing
Prep time: 15 min
Cook time: 15 min
Total time: 30 min
Yield: 4

En sunn og lett fiskemiddag, der vanlig hvit ris er byttet ut med revet blomkål for å gi retten enda mer grønnsaker.

Ingredienser

Allergener

Laktose,
sennep,
fisk,
melk

Basisvarer

smør
olje
salt
pepper

Ovnsbakt gulrot og torskefilet

Gulrot

1 stk

Vårløk

½ pakke

Torskefilet (Fisk)

200 g

Kryddermiks med sennep og dill (Sennep)

½ pakke

Blomkålris

Kinesisk hvitløk

¼ stk

Sjalottløk

½ stk

Vårløk

½ pakke

Finrevet blomkål

200 g

Smør

1 ss

Tilbehør

Urtedressing (Melk, Laktose)

1 pakke

Næringsinnhold per porsjon

Energi 350 kcal
Fett 9 g
Karbohydrater 22 g
Protein 46 g

Allergeninformasjon

Allergener er ment som veiledende informasjon og tar utgangspunkt i ingrediensene og ikke «spor av». Du må selv sjekke innholdet på varene du mottar i matkassen

Slik gjør du

Tips fra kokken:

Alternativt kan du krydre fisken med kryddermiksen og steke den i en middels varm stekepanne med litt smør. Stek fisken i 2–3 minutter på hver side.

Varm opp stekeovnen til 200 grader varmluft.

Ovnsbakt gulrot og vårløk: Skrell og kutt gulroten i staver. Skyll vårløken. Ha gulrotstavene og halvparten av vårløken i en ildfast form, og vend inn litt olje, salt og pepper. Stek grønnsakene i ovnen i 15 minutter.

Ovnsbakt torskefilet: Skyll fisken i kaldt vann, og tørk den lett (se tips). Legg fisken i formen med gulrotstavene. Drypp over litt olje, og krydre med kryddermiksen. Sett formen tilbake i ovnen, og stek det hele i 10 minutter til. Fisken er ferdig når den flaker seg ved et lett trykk med fingeren, og gulrøttene er ferdige når de er møre.

Blomkålris: Skrell og finhakk hvitløken og sjalottløken. Skyll og kutt resten av vårløken i tynne skiver.

Blomkålris, fortsettelse: Varm opp en stekepanne til middels høy varme, og ha i litt olje. Stek hvitløken og sjalottløken i omtrent 2 minutter, til løken er gyllen. Tilsett den revne blomkålen, og stek det hele i 3–4 minutter. Vend inn 1 ss smør og vårløken. Smak til med salt og pepper.

Tilbehør: Server urtedressingen til retten.