Pannestekt torskefilet med knuste poteter og soya- og ingefærsjy

Soya- og ingefær harmonerer nydelig med saftig torsk. Med rustikke poteter og fargerike grønnsaker, er denne retten en fryd for både øyet og ganen.

Ingredienser

Allergener

Fisk,
hvete,
melk,
soya

Basisvarer

margarin
salt
pepper

Knuste poteter

Poteter

350 g

Margarin (Melk)

½ ss

Torsk og soya- og ingefærsjy

Gul løk

1 stk

Tomat

1 stk

Torskefilet (Fisk)

375 g

Soya- og ingefærsaus (Soya, Hvete)

1 pakke

Margarin (Melk)

1 ss

Brokkoli

1 stk

Tilbehør

Lime

½ stk

Næringsinnhold per porsjon

Energi 428 kcal
Fett 7 g
Karbohydrater 49 g
Protein 43 g

Allergeninformasjon

Allergener er ment som veiledende informasjon og tar utgangspunkt i ingrediensene og ikke «spor av». Du må selv sjekke innholdet på varene du mottar i matkassen

Slik gjør du

Tips fra kokken:

Du kan ovnsbake brokkolien istedenfor å koke den: Varm opp stekeovnen til 220 grader varmluft. Fordel brokkolien utover et stekebrett med bakepapir, og vend inn litt olje, salt og pepper. Stek brokkolien i ovnen i omtrent 10 minutter.

Knuste poteter: Kok potetene i omtrent 20–25 minutter, eller til de er gjennomkokte. Hell vannet av de ferdigkokte potetene, ha i ½ ss margarin, og knus potetene lett med en skje før servering.

Torsk og soya- og ingefærsjy: Skrell og finhakk løken. Skyll og kutt tomaten i terninger. Skyll fisken i kaldt vann, og tørk den lett.

Torsk og soya- og ingefærsjy, fortsettelse: Varm opp en stekepanne til middels høy varme, og ha i 1 ss margarin. Krydre fisken med salt og pepper, og stek den sammen med løken, i 3–4 minutter på hver side, eller til den flaker seg ved et lett trykk med fingeren. Steketiden avhenger av tykkelsen på fisken. Tilsett soya- og ingefærsausen mot slutten av steketiden. Strø tomatterningene over fisken før servering.

Brokkoli: Kutt brokkolien i buketter. Skrell og kutt stilken i biter (se tips). Kok brokkolien i 4–5 minutter, eller til den er mør. Hell av vannet.

Tilbehør: Kutt limen i båter, og server båtene til retten.

Fisk: 125 g Grønnsaker: 160 g Potet: 150 g Sjy: 1 ss Energiinnhold: ca. 370 kcal. For deg som registrerer middagen i Roedeappen: 1. Søk etter oppskrift. 2. Legg inn antall porsjoner (ikke mengde i gram).